Det är torsdag i Monte Gordo och alla har dragit iväg på veckans Bergspass utom jag, för jag rehab-tränar i min egen takt. Vill inte ha fem och en halv kilometer backe kvar och märka att knät protesterar. Därför kör jag den mesta träning här nere på egen hand, eller i sådana gruppsammanhang att jag när jag vill kan ändra mina planer. Som cirkelgym till exempel. Det blev ytterligare en sådan timme i går, och eftersom vi endast var sex stycken fick jag en hel del hjälp med att få in rätt rörelser i maskinerna och med hantlarna. Var också ute i pinjeskogen och sprang i 32 minuter, dvs 10 minuters ökning i spåret sedan senast jag sprang. Ok.

Bergspass i Monte Gordo innebär att man åker buss upp en bit i bergen till den lila byn Oderleite. Väl framme bestämmer man sig för om man vill springa 10 km, 14 km, både och, eller stavgå 10 km. Sedan kan man välja på att åka buss hem eller springa ytterligare 29 km. Läs Carinas berättelse från förra veckan! Lite senare i dag kan du nog också få en färsk rapport om du läser på Mirandas Minut.

Stranden och havet i morse strax efter halv åtta:

Eftersom den här veckan i Monte Gordo både är en löparvecka (Ultra, Team Stockholm Marathon) och en Friskis &Svettis-vecka finns det massor av träningspass att välja på. I går vid halvnio-tiden på morgonen när jag hade vinkat av ett trettiotal glada ultralöpare som gav sig i väg på veckans första femmilare gick jag ner i hotellets källare och betade av två träningspass: Introduktion i funktionell träning och sedan ett cirkelgym-pass. I dag har jag träningsvärk

Det som är det fina med en skada är att man i bästa fall tar itu med en framgångsrik rehab. Friskis har massor på sitt veckoprogram som passar mig! En av veckans Friskis-ledare på plats är Peter Jegefalk, Peps. Peps har hand om den funktionella träningen och jag tackar och tar emot av allt han  bjuder oss på! Jag har redan hunnit lyssna på hans föredrag om funktionell träning, fått en guidning i gymet, kört ett pass där vi inriktade oss på hållning och utfallssteg, och så det senaste, en timmes cirkelgym. 25 stationer, 45 sekunder på varje, 10 sekunder mellan varje, och så körde vi så nästan två varv. Med Peps i praktiken den här veckan och Rubins fina anvisningar på hur jag ska stärka min kropps svaga punkter känns det som om rehab-upplägget funkar fint. Och det bästa av allt, så här långt känns det som om knät läker. Jag tror jag vågar mig ut i spåret under morgondagen.

Efter en morgon då regnet hängde i luften klarnar det nu upp och yr.no har utlovat soligt väder resten av dagen. Perfekt för mig som ska låta mina muskler vila efter all funktionell träning i går. Återhämtningen är lätt att hoppa över när man är här och vill så mycket.

ps: Årets första dopp i Atlanten är avklarat! Än har jag inte sett skymten av någon annan som har haft så mycket som sina tår i vattnet

Ett molntäcke som sprack upp och sedan strålande sol som värmde medan jag tror nästan varenda en som var med planet ner i går sprang eller stavgick längs med vattnet. Jag gillar att väcka kroppen så där mjukt som man gör när man stavgår. Så gjorde jag även förra året, och så sparade jag löpningen till senare på dagen. Förra året jag var här stod jag vid hotellet och tog emot löparna som kom hem från femmilarna med Rune Larsson, och så tänkte jag att nästa år ska jag vara med. Hur starkt den önskan än är vore det att tigga om bakslag om jag stod på startlinjen om ett par dag - så är det bara. Mitt knä behöver mer tid på sig för en sådan ansträngning.

I morgon börjar mitt träningsprogram inför Berlin Marathon. Det få modifieras en del, både med tanke på att jag är här och mitt knä. Det finns att följa under Veckans träning för den som vill. Vad som har slagit mig är, att när jag har tränat på egen hand har jag forcerat med löpningen och slarvat med övrig träning. När det nu är som det är känns det extra skönt med Rubins inställning: att det finns gott om tid för träning, och att det är förstärkningar på styrka och smidighet i jämförelse med hur det har sett ut när jag har tränat på egen hand.

I kväll bjuds en föreläsning om funktionell träning - passar mig utmärkt. Kvällens föreläsare gav oss intresserade en praktisk genomgång i hotellets gym för en stund sen. Det blir alltså både teori och praktik på temat.

Två dagar kvar tills planet lyfter på väg mot Portugal  och en träningsvecka där. Det finns bättre tillfällen att få besked om en liten bursit som sitter i höger knä och sätter stopp för löpning tills vidare

I dag blev knät undersökt på nytt. Jag trodde aldrig fullt på på diagnos löparknä. Har haft klockrena känningar av det tidigare, efter mina två första försök att springa en halvmara. Båda gångerna ökade jag på distansen för snabbt, fick ont, vilade och blev bra. Om jag inte sprang gjorde det inte ont ett dugg. Den här gången har jag haft något som påminner om tandvärk, fast i knät. Uppehåll från just löpning har inte hjälpt. Lite ont även när jag är stilla. Tiden har gått och det har inte blivit så mycket bättre, för jag har ju tränat på andra sätt - och därmed retat den inflammerade slemsäcken tillräckligt mycket för att hålla liv i den.

Så nu är det verkligen ruta noll som gäller. Smörja med Voltarén. Vad sägs om följande program den närmaste tiden? Träning som jag verkligen inte hade tänkt mig i en maratonsatsning :

- Drag/släpa benet bakåt med hälen i golvet. Glid sedan ut igen och sträck på knät.

- Ligg med raka knän. Spänn främre lårmuskler så att knävecken pressas mot underlaget.

- Stå på det sämre benet, lätt böjt knä. För det bättre benet rakt bakåt. 

Det blir alltså till att stuva om i träningsupplägget. Delmål 1 är att göra en bra rehab. Delmål 2 halvmilen. Delmål 3 milen. Och så vidare mot var jag befann mig innan det här ofrivilliga löpuppehållet blev till. Sedan är det bara resten kvar. Malin sa en bra sak tidigare i dag, när vi pratade i telefon: ” Tänk vad du laddade för att klara av att springa din första mil. Så är det ju inte den här gången. Det kommer att gå lättare, för du vet ju redan vad du kan. Du hinner.”

Kolla då in Runners Worlds hemida, där finns en liten film med oss. Den är inspelad på årets kallaste och blåsigaste dag. Jag kunde såklart inte knäppa jackan och det var nog det närmsta jag kommer förfrysning detta år. Om ni lyssnar noga så hör ni också vinden tjuta och mig snörvla x antal gånger.

Det var inte heller riktigt läge för någon galafrisyr, jag trotsade vädret och körde utan mössa. Cecilia körde på taktiken att om mössan väl var på så fanns det inte en chans i världen att den skulle åka av igen. Alla ni med lite längre hår som haft på er löparmössa modell “toktight i funktionsmaterial” förstår nog varför.

Oavsett väder så är det alltid kul att träffas och prata löpning. Om det blir en ny liten film hoppas vi också kunna presentera massor av sol, mindre mage och stabilare knän.

I dagens Metro på hälsosidan så kan man nästan tro att skribenten Petra Stegman-Axlund  har läst mitt blogginlägg om brödbak. Denna någon som jag hänvisar till i mitt inlägg i fråga om bloggande är så klart Pain de Martin. Saxat ur Metro:

“Från att bara ha bakats av gröna vågen-kvinnor på 70-talet är surdegsbröd nu hett igen. Särskilt bland män. Man kan beställa surdegsstart från hela världen och göra det hur avancerat (eller enkelt) som man vill. Kolla in Pain de Martin där Martin Johansson bloggar om bröd.”

Vad tror ni? Om inte annat så är det ju en hiskelig slump.

Det blir inga maxpulspass, men jag tränar lite varje dag. De senaste två veckorna jag jag gjort lite yoga varje kväll. Jag fick  av en gravid kollega denna bok, Yoga för gravida och nyblivna mammor. Hon hade köpt den och en gravidyogakurs men inte alls gillat det eller lyckats slappna av på något sätt. Jag tycker dock att både kursen jag gick i höstas och boken har gett mycket. Fram tills nu så har det hållit i gång kroppen och mjukat upp alla kroppsdelar som tenderar att stelna till. Nu mot slutet så fungerar det också som en bra förberedelse för förlossningen. Det finns en uppsjö av övningar som öppnar upp höfter, hjälper den lilla att sjunka längre ner, lindra foglossning etc. Jag hoppas verkligen att jag får nytta av all denna övning och träning.

Jag har också börjar blickat framåt och funderar på vad jag vill träna med x antal kil0n mindre på kroppen och som passar en kropp som nog är ganska mör och trött av barnafödande. På Eriksdalsbadet har de precis börjat med funktionell gruppträning för nyblivna mammor och det finns tre inriktningar, Core, Muskel och Yoga. Det låter onekligen lockande tycker jag. Alternativet är ju annars att skaffa kort på Friskis och gå på deras anpassade träning.  Ja det verkar ju inte bli något större problem att få användning för friskvårdspengen från jobbet. Så mycket träning, så lite tid!

Under hela 2010 skriver Malin och jag för MittVals räkning om vår träning på en sida i Runners World. I numret som kom i förra veckan (2/2010) beskriver Malin hur hon satte personbästa på milen efter en period av minimalt med löpning - men med massor av annan träning. Anledningen till att hon höll löpningen på en låg nivå var en skada i foten som krävde att hon inte belastade den på det sätt som man gör i och med löpträning. Under några månader förra våren kom hon endast upp i tre, fyra mil löpning per månad, men runt 23 timmar i total träningstid. Med den träningen i kroppen sattes alltså sedan nytt rekord på milen. Malin var under 50 minuter.

Ska man bli bra på något måste man träna på just det, heter det i många sammanhang där man skriver om löpning. Springa ultralopp? Träna långt. Vinna en miltävling? Träna att bli snabb på milen. Och så vidare. Låter rätt rimligt i mina, inom löpningen, amatöröron. Men som jag har reflekterat över tidigare: Så mycket skador, så mycket diskussioner om skador, så mycket rehabprat man möter på ett löpparforum som till exempel jogg.se - vad är det som händer under löpträningen?

Själv har jag också drabbats av skador under min tid som löpare. Både skador som jag kan relatera till löpningen (löparknä) och andra skador som inte beror på löpningen, men som har påverkat den på så sätt att att jag har fått göra uppehåll, tänka annorlunda och backa i intensitet. För tillfället är det rehab för mitt knä som gäller, och jag tror inte att den rehaben ska stanna vid att stretcha bort ett löparknä utan ännu viktigare: den ska övergå till en  prehab-träning för att stärka mina för svaga knän.

Det allra bästa är förstås att träna på ett sätt så att en träningsskada aldrig ger sig tillkänna. Nästbäst är att ta hand om små tecken på skador innan de blir till långvariga problem med risk för att bli kroniska. Varje gång min kropp har signalerat att något inte funkar med att löpträna som jag gör har jag ökat min dos övrig träning (styrka, smidighet). Varje gång skadan har gått över har jag minskat på den. Rehab har alltså aldrig riktigt fått chansen att bli prehab. Dumt, men sant.

Att ha ett mål med sin träning har två sidor: Det ökar i alla fall min motivation - men det får mig också att vilja lite mer än jag bör ibland. Att springa tillsammans med andra har på samma sätt två sidor: Det är många gånger roligt - men kan få mig att låta en ett pass bli för långt för vad min kropp klarar av just nu.  

Båtbrygga i vinterskrud

Det är sådant som jag behöver komma tillrätta med för att komma vidare i min löpning. Klara av att träna smart innan en skada dyker upp.  Den här månaden har jag sprungit hur lite som helst, men kommit upp i träningstid likt vad Malin gjorde innan hon satte sitt rekord på milen. Nu är ambitionen att hålla fast vid styrke- och smidighetsträningen och att smyga igång med löpningen igen.

I kväll bjuds det både möjlighet till core och yoga på Friskis. Jag har bokat mig på båda. Först på tisdag blir det en ny tur i spåret.

Ok. Man är inte i sitt livs bästa form när svettfläcken på magen ser ut så här efter 22 minuters löpning i långsamt tempo. Men det var 22 minuter lycka. Två minuter längre i spåret än sist jag försökte springa och knät började värka vid 20.  I dag 22 minuter. Ingen värk. Jag ler.

Under min korta tur hann jag träffa på två andra löpare, fast snön fullkomligen hälldes ner från himlen och underlaget var så där. Ett par som var ute och gick ropade åt mig att “det går bra att springa hela vägen (in mot vår gästhamn). En man som kom på slutet frågade om det gick bra. Han såg glad ut. Härligt att inte träffa på en endaste en som gnällde över snön och jag vill så gärna hinna med någon riktig springutflykt i den innan den försvinner.

En kort löptur innebär gott om tid för lite smidighets- och styrketräning. Kolla gärna på den här sidan om du är intresserad av rehab, styrka och smidighet som du enkelt kan göra var som helst.

I veckan fick jag ett första träningsprogram från Rubin i min epost. Från och med vecka 10 kommer jag att att ägna mig åt löpträning, smidighetssövningar och muskelstärkande i en mix som jag inte hade kunnat tänka ut själv. Jag hade (antagligen) kört igång med löpningen alldeles för snabbt och lagt till för lite av det andra - och troligen fått problem i kroppen när jag kom upp i distanser runt  halvmaran plus. Igen.

Risken för för snabb upptrappning skulle dessutom öka eftersom jag snart åker till Portugal. Det är lätt att vilja vara med på allt när man är där och hela grejen är att man ska (löp-)träna. Springa ett pass före frukost, hänga med på ett annat resten av förmiddagen, löpskola eller springa någon mil till efter lunch, hänga med på Rune Larssons femmilare dagen därpå och varför inte två dagar senare också…  ja, ni hör själva. Nu har jag inte på något vis varit en av dem som har sprungit hur mycket som helst under mina veckor där, men jag tror att många utifrån sin förmåga känner igen sig: Lätt att vilja lite för mycket när det är så roligt, men återhämtningen blir inte mindre viktigt för att man befinner sig i ett annat land.  Istället tar jag det alltså ganska piano både till dess det är vecka 10 och  också när jag sätter igång. Drömmar om femmilsutflykter och liknande sparar jag till ett annat sammanhang.

Maratonträning modell medel. Medel för att min träning är inte något att hoppa på för den som satsar på att komma i mål på en tid som anses som snabb. Medel för att jag trots allt inte börjar min träning alldeles från ingenting, utan jag har mina 120 mil i benen från 2009 med mig in i träningen.

Från och med vecka 10 kan den som vill hänga på gå in under Sidor här till höger och sedan Veckans träning. Lycka till, alla, med er träning!