Om ni tycker jag har skrivit lite så stämmer det alldeles utmärkt. Jag har inte sprungit längre än någonsin, eller blivit något snabbare. Kroppen fokuserar på annat, nämligen att bära runt på en liten till. Detta innebär dock inte att jag inte tränar, jag tränar bara lite annat. Jag går på gravidyoga och cyklar både långt och kort.  I slutet på  mars är det tänkt att den lilla ska titta ut. Vad kroppen vill efter det har jag ingen aning om men om jag själv får välja så blir det i alla fall tjejmilen nästa år om jag så ska maffa mig runt.

Japp då var jag tillbaka här igen då. Hoppas att ni får en bra helg!

…har jag sprungit tvÃ¥ gÃ¥nger i mer eller mindre totalt mörker.

…har jag haft reflexväst och reflexer i dimma och ändÃ¥ undrat om jag syns.

…har jag frusit de sista kilometrarna pÃ¥ väg hem.

…har jag nästan gjort en volt när jag har halkat pÃ¥ fuktiga löv som ligger pÃ¥ marken.

…har jag funderat pÃ¥ om man skulle göra en tur till Monte Gordo 2010.

Carina föreslog att vi skulle lägga till ytterligare fem minuter i pulszon 3 så att vi kom upp i sammanlagt 25 minuters ansträngande löpning. Yes, svarade jag. I dag var det dags. På dagen en vecka sedan jag pulstränade senast.

Jag är inte den som hur lätt som helst springer i 25 minuter med en hög ansträngningsnivå. Det gör väl ingen - vad jag menar; jag har också svårt att motivera mig om jag inte gör något av det. Bara springa rakt fram på landsbygden bla bla bla och där ser jag en klunga hus två kilometer bort och där vänder jag och sedan kör en röd Mazda förbi. Ni hör själva. Nä, risken att jag växlar ner är stor.

Men lite lek med pulsklockan, då blir det annorlunda. Det räcker för att uthålligheten ska öka.

 Dagens pass inleddes med 1 km i zon ett plus 1 km i zon två. Sedan var det dags att ta i. Istället för att springa i 25 minuter ställde jag in mig på 5 km. Jag gjorde det, och sedan tvärdog jag.  Småjoggade bort till ICA, gick i backarna, men fick inte ner pulsen särskilt mycket. Jag har faktiskt sprungit 25 minuter (och lite till) i pulszon 3. Man kan alltid lite mer än man tror.

5 km på 26:26 (4:57, 5:24, 5:03, 5:37, 5:25), medelpuls 156. En sekund snabbare än min snabbaste halvmil hittintills :) Och med dagens pass är 100 mil sprungna i år - ett mål för 2009 som är uppfyllt i oktober!

Detta utfördes av en kropp där träningsvärken från gårdagens pass på Fr & Sv börjar kännas alltmer. Efter 25 minuter med Stefan bränner det i alla muskler som får jobba. Sedan kör man ett par tre låtar till - och klockan har knappt rört sig. Jag lovar. Medan jag svettas så att det stänker och det är som jobbigast tror jag nästan att nån har fibblat med visarna. Bytt ut dem till ultrarapidvisare.

Det är styrka mest hela tiden. “TvÃ¥ lÃ¥tar till och sen fÃ¥r ni gÃ¥ hem och äta pyttipanna”, vrÃ¥lar Stefan som är min favorit bland ledarna. Om det är lördag byter han ut äta och pyttipanna mot dricka och vin. Allt uppmuntrar. Till sist är passet slut och man känner sig sÃ¥ nöjd medan man cyklar hem.

Torsdag och fredag blir återhämtning efter tre dagar på raken med löpning - styrka - löpning.  

 

 

På tre dagar har jag hunnit med att göra sådant som jag aldrig gör: träna i olika pulszoner, löpskolning och så till sist - styrketräning med skivstång och hantlar. Det var för 28 timmar sedan och nu värker det i kroppen. Att det kan värka så mycket i något som i princip inte finns (mina muskler). Fantomsmärtor?

Helt omringad av både löpare och ledare från Friskis-löpningen på måndagar, stod jag nu för första gången inför ett styrkepass skivstång. Susanne som leder passet hjälpte mig med val av vikter. Sedan var det uppvärmning så att kroppen skulle vara mjuk innan vi satte igång.  Efter ett par låtar var det dags.

Det är lätt att känna sig stöddig de första fem minutrarna. Lika lätt att känna sig utpumpad en halvtimme senare. I dag känns ingenting lätt, utan mest stelt. Och ömt. Ett lätt tryck på bröstkorgen och jag kan tro att den är full av blåmärken.

Målet är att i alla lägen kunna dra igång min båtmotor nästa säsong. Lite muskelutveckling på punkterna 1-5 lär inte vara i vägen när jag vill springa långt heller.

Löpskolning är bra. Löpskolning utvecklar. Inte minst en vuxen nybörjare som har tappat det mesta av barnets naturliga rörelsemönster. Få medelålders människor börjar till exempel spela tennis utan att lära sig något om forehand- och backhandslag. Löpskolning ska man alltså få in i sin träning.

Min senaste ägde rum i början av mars, nere i Monte Gordo. Vi var ett stort gäng som gav oss ut en eftermiddag i pinjeskogen och tränade tillsammans med Anders Szalkai. Det var roligt, det var inspirerande och jag var övertygad om att jag skulle fortsätta på egen hand. Det är mer än sju månader sedan. Om jag fortsätter i den här takten lär jag inte hinna bli särskilt skolad.

 

Så när samma Szalkai har lagt ut några demo på marathon.se tar jag det som en uppmaning att sätta igång.  Jag tittar och lyssnar om låg och hög skipping, mångsteg, travgång med mera innan tightsen åker på. Lätt jogg bort till en skog, lite fartökning på slutet och sedan är det dags. Löpskolning. Gör man det ensam är det faktiskt skönt med lite insynsskydd i form av träd och buskar, märker jag att jag tycker när en person kommer gående förbi mig på stigen. Vad gör hon?

Jag har lite hastigt nertecknade anteckningar med mig, och det är tur. Annars hade jag nog inte kommit ihåg vilka övningarna var och vad man skulle tänka på. Uppmaningen att hålla höften högt och axlarna lågt är ju riktig, men man kan undra vart magen ska ta vägen. Mångsteg och Travgång blandade jag ihop tills jag kom på att travgång är detsamma som glada barns sätt att ta sig fram. Skutt, skutt, skutt, liksom.

Ibland lÃ¥ter löpningen sÃ¥ här: klafs, KLAFS, klafs, KLAFS, klafs, KLAFS… det vill säga nÃ¥gon form av obalans mellan höger och vänster sida. Höger tar i mark hÃ¥rdare. SÃ¥dant kanske ocksÃ¥ rättas till med hjälp av löpskolning.

Ingen pulsklocka fanns med i dag, men om jag trodde att pulsen inte stiger när man tränar löpskolning, trodde jag fel.

Nu ska det blir bättring på träningsfronten, men först en resa till Marseille som går av stapeln i morgon. När jag är tillbaka på svensk mark ska jag genast gå och förnya mitt Friskiskort, vänta in starten ytterligare en vecka på nästa yogakurs samt ta ett par simtag i Eriksdalsbadet. Men som sagt, först ett par crepes, croissanter och café au laiter.

Vill också säga grattis till min syster som fick sitt först barn för bara några minuter sedan! Välkommen till världen lilla systerson!

Så här blev det:

zon 1: 12 minuter med en medelpuls på 135, sträcka 1,68, tempo 7:10. Pulsen ligger precis där jag har tänkt mig, och det här är rena maffe-träningen från i somras. På Friskis & Svettis löpning i grupp inleds alltid passen så här - ett par kilometers löpning i ett lugnt tempo. Det är inte dumt, kroppen kommer igång på ett skonsamt sätt.

zon 2: 15 minuter med en medelpuls pÃ¥ 146, sträcka 2,52, tempo 5:58. I den här pulszonen ligger jag oftast när jag springer - kort som lÃ¥ngt. Inte sÃ¥ utvecklande att alltid göra lika. Hade inför passet planerat att ligga mellan 145-150 i puls, sÃ¥ det stämmer fint med ett snitt pÃ¥ 146. Kommer in pÃ¥ lÃ¥nga arnö-rakan där man tio gÃ¥nger av tio har motvind - och i dag blÃ¥ser det snett bakifrÃ¥n Inte dumt, för ganska sÃ¥ samtidigt som zon 3 ska börja, är det svagt uppför och sedan backe upp, backe ner backe upp och sÃ¥ svagt uppför igen. Min brist pÃ¥ mental styrka börjar genast märkas i mina tankar; inga “nu fasen ska jag kämpa- tankar” dyker upp, utan det lutar mer Ã¥t det uppgivna hÃ¥llet: Snart blir det jobbigt.

zon 3: 20 minuter med en medelpuls på 158, sträcka 3,58, tempo 5:35. Jag säger det med en gång: ja, det är jobbigt. Hade i förväg tänkt mig att pulsen skulle upp någonstans 158-162, och det blir alltså i den nedre kanten. Men jag gör det. Delar in de 20 minutrarna i fyra femmor, och får förstås sänka farten i backarna. Jag känner mig nöjd efteråt. Ett medel på 5:35 - en gång i tiden kunde jag inte hålla det tempot i mer än fyra sekunder.

zon 2: 15 minuter med en medelpuls på 146, sträcka 2,43, tempo 6:11. Nu är det rena belöningen! Visst är det ofta så, att när man faktiskt fullföljer något som tar emot blir det så mycket roligare efteråt. Svagt nerför genom skogen, och härliga zon 2 och jag är verkligen som bästa vänner. 

Resten av sträckan är det fri löpning utan att jag bryr mig om att hålla koll på pulsen. Sackar lite, men får fart på nytt de sista kanske 15 minutrarna. 32,34 minuter med en medelpuls på 146 (för tredje gången), sträcka 5,08, tempo 6:25.

Totalt blev det löpning i 1:34:34, 15,29 km och ett snitt på 6:11 per kilometer. Pulsen på totalen är jag inte människa att räkna ut. Det är definitivt dags för en ny studie i Garmins möjligheter så att jag ställer in den på ett smartare sätt än i dag. En person med någorlunda sinne för siffror skulle säkert hitta en formel för att räkna ut pulsen med alla uppgifterna här, men inte jag. Jag håller mig till finesserna med semikolon och sånt. Kul var det att lägga upp ett långpass på det här sättet och jag kommer definitivt att göra om det.

Planerade redan i går att mitt på dagen i dag springa hemifrån till jobbet. Det är en sträcka på lite mer än 15 km, och än så länge är det tillräckligt långt för att vara ett långpass för mig. Mitt kortaste långpass. Det är en sträcka som jag har sprungit rätt många gånger, men oftast hem från jobbet - tidigt på morgonen har jag svårt för att få i mig mat tillräckligt för att energin ska räcka ända fram så pass långt. Jag har läst att en del menar att för jäkligt länge sedan fick människan minsann springa utan att äta och det gick bra, men hur vet man det? Att det gick bra, menar jag? Hon kanske led, men var tvungen. Nä, allra helst springer jag långt sen förmiddag - eftermiddag. Inte minst nu när kylan kommer, men det fortfarande kan vara någorlunda varmt medan solen står högt.

Jag hittade ett inlägg hos Carina som jag blev riktigt inspirerad av. I går sprang Carina 13 km och delade in passet i tre olika zoner: uppvärmning (1), medelfart (2), högre ansträngning (3) för att sedan gå ner till (2) igen. Det är ju så lätt hänt att lägga sig på en behaglig ansträngningsnivå - inget ont i det - och då blir det som det blir. Inte så mycket utveckling. Så här kopieras det friskt, och om några timmar ger jag mig ut på ett carina-pass.

Alldeles nära mig har jag omgivningar som är som gjorda för att springa i. Jobbrundan börjar med ett par km cykelväg på grus, sedan lite trixande förbi hamnen, och sedan är det i princip asfalterad cykelväg hela vägen fram. Vissa partier genom skog och andra med bilar bredvid - då får man stänga öronen ett tag. I lördags låg sommarens sista huggorm och solade slött på just den delen där bilarna kör parallellt med cykelvägen. Det var inte mycket ork kvar i den, men så är det väl också dags för ormarna att gå och lägga sig. 

Inte så mycket grönska kvar på träden som  när bilden togs under ett långpass i september. Långa tights, långärmat, vindjacka och mössa är det som gäller för det mesta nu. Men att hålla igång med löpningen utomhus året runt ger en extra dimension, tycker jag. Och lyckliga oss som har möjligheten att stuva om i jobbtider eller kan utnyttja ett oregelbundet arbetsschema så att man kommer ut en solig höstdag.

I lördags sprang sprang jag ett långpass 15 km, och i kväll blev det en timmes löpning med Friskis & Svettis. Båda sakerna är bra - men för att bli starkare, kunna springa längre och i alla fall bli lite snabbare krävs något mer.

Något mer stavas träna styrka och hålla ut när pulsen ligger högre än jag är van vid.  Men mina muskelembryon verkar små och svåra att mata, och pulsslit är jag dåligt motiverad till när det gäller. Något bättre i teorin än i praktiken

Lite löpskolning har jag hittat här. Ska ägna mig åt den nu. Teoretiskt.

Dagens planerade träning (löpning under dagen, core pÃ¥ Friskis i kväll) verkar inte hinnas med precis enligt planerna. Allt eller inget-tänkande är det dÃ¥ lätt att hamna i, och sÃ¥ blir det inget…

Om man inte gör så här: 1. Snabb tvätt och på med löpartightsen redan på morgonen (funkar inte på alla jobb, jag vet, men om det funkar så underlättar det en dag då det är bråttom). 2. Använd en del av lunchen (lättare att komma iväg när tightsen redan är på) till en femkilometersrunda enligt receptet nedan.  3. Nu får du ta din försenade morgondusch och därefter hinns det faktiskt även med en lättuggad lunch. Hela alltet inom en timme. 4. 15 minuter core kan man göra hemma senare under kvällen.

Receptet: 5 km behöver numera skojas till lite för att kännas meningsfullt. Inspirerad av Carinas lek med pulsen i fredags, planerade jag min lunchträning så här: Uppjogg i 6:30 första kilometern, därefter fartökning per km till 6:00, 5:30, 5:00 för att avsluta med en nerjogg i 6:30. 

Det gick alldeles utmärkt (6:16, 5:52, 5:23, 4:58, 6.14) och pÃ¥ 28:45 fick jag en mycket bättre utdelning än om jag “bara” hade sprungit 5 km.

Barn leker, vuxna arbetar. Lek med löpningen, låt den vara rolig.

Jag sprang i mina ganska nyinköpta Asics DS Trainer, storlek 39,5. De är så stora att gruset stänker in i dem medan jag springer. För det mesta har jag 38, någongång 39, i ett par skor.  Hur tänkte och kände jag när jag provade dem? Antagligen inte alls.