I dag har jag varit hos Rubin och hans kollegor på Access Rehab och undersökt vad det kan finnas för orsaker till mina problem med höger knä. En glad nyhet: Det är i princip inget fel på mitt knä,  men jag har svaga bäcken- och bålmuskler, vilket innebär att när jag springer långt (blir trött) svänger jag på rumpan och fel muskler får arbeta = känning av löparknä. Eftersom kvinnor generellt har bredare bäcken än män löper vi större risk för detta.  Är man dessutom lång och smal som jag, menade Rubin och hans kollega Mikael, händer det ännu lättare.

Så i mitt träningsprogram inför Berlin stuvas det nu om. Löpningen avvaktas det med, och istället tränas styrka, balans och smidighet. På måndag morgon ska jag springa 3 x 5 minuter med en minuts vila mellan varje liten löptur.  På eftermiddagen ska jag träffa Rubin på nytt och få nya råd utifrån hur det hela har utvecklat sig.

Ett annat råd jag fick var att lämna asfalten och ge mig ut i skogen och springa. Hoppa över rötter, balansera på berg och klafsa i lera! På så sätt får höfter, bäcken och bål en varierande och stärkande träning, och inte enbart den (monotona) träning som asfalten erbjuder. Så - Here I come, Into the wild!

Så mycket löpträning i snäv bemärkelse blir det alltså inte att följa här på ett tag - Malin går som sagt snart knappt ifatt någon äldre herre, och jag kommer mest att se till att bli stark som en oxe. Men ge oss lite tid, så blir det löpning igen. Lite lämpliga övningar för att stärka bäcken och bål hoppas jag att kunna skriva om längre fram i veckan.

Det är torsdag i Monte Gordo och alla har dragit iväg på veckans Bergspass utom jag, för jag rehab-tränar i min egen takt. Vill inte ha fem och en halv kilometer backe kvar och märka att knät protesterar. Därför kör jag den mesta träning här nere på egen hand, eller i sådana gruppsammanhang att jag när jag vill kan ändra mina planer. Som cirkelgym till exempel. Det blev ytterligare en sådan timme i går, och eftersom vi endast var sex stycken fick jag en hel del hjälp med att få in rätt rörelser i maskinerna och med hantlarna. Var också ute i pinjeskogen och sprang i 32 minuter, dvs 10 minuters ökning i spåret sedan senast jag sprang. Ok.

Bergspass i Monte Gordo innebär att man åker buss upp en bit i bergen till den lilla byn Odeleite. Väl framme bestämmer man sig för om man vill springa 10 km, 14 km, både och, eller stavgå 10 km. Sedan kan man välja på att åka buss hem eller springa ytterligare 29 km. Läs Carinas berättelse från förra veckan! Lite senare i dag kan du nog också få en färsk rapport om du läser på Mirandas Minut.

Stranden och havet i morse strax efter halv åtta:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eftersom den här veckan i Monte Gordo både är en löparvecka (Ultra, Team Stockholm Marathon) och en Friskis &Svettis-vecka finns det massor av träningspass att välja på. I går vid halvnio-tiden på morgonen när jag hade vinkat av ett trettiotal glada ultralöpare som gav sig i väg på veckans första femmilare gick jag ner i hotellets källare och betade av två träningspass: Introduktion i funktionell träning och sedan ett cirkelgym-pass. I dag har jag träningsvärk

Det som är det fina med en skada är att man i bästa fall tar itu med en framgångsrik rehab. Friskis har massor på sitt veckoprogram som passar mig! En av veckans Friskis-ledare på plats är Peter Jegefalk, Peps. Peps har hand om den funktionella träningen och jag tackar och tar emot av allt han  bjuder oss på! Jag har redan hunnit lyssna på hans föredrag om funktionell träning, fått en guidning i gymet, kört ett pass där vi inriktade oss på hållning och utfallssteg, och så det senaste, en timmes cirkelgym. 25 stationer, 45 sekunder på varje, 10 sekunder mellan varje, och så körde vi så nästan två varv. Med Peps i praktiken den här veckan och Rubins fina anvisningar på hur jag ska stärka min kropps svaga punkter känns det som om rehab-upplägget funkar fint. Och det bästa av allt, så här långt känns det som om knät läker. Jag tror jag vågar mig ut i spåret under morgondagen.

Efter en morgon då regnet hängde i luften klarnar det nu upp och yr.no har utlovat soligt väder resten av dagen. Perfekt för mig som ska låta mina muskler vila efter all funktionell träning i går. Återhämtningen är lätt att hoppa över när man är här och vill så mycket.

ps: Årets första dopp i Atlanten är avklarat! Än har jag inte sett skymten av någon annan som har haft så mycket som sina tår i vattnet

Ett molntäcke som sprack upp och sedan strålande sol som värmde medan jag tror nästan varenda en som var med planet ner i går sprang eller stavgick längs med vattnet. Jag gillar att väcka kroppen så där mjukt som man gör när man stavgår. Så gjorde jag även förra året, och så sparade jag löpningen till senare på dagen. Förra året jag var här stod jag vid hotellet och tog emot löparna som kom hem från femmilarna med Rune Larsson, och så tänkte jag att nästa år ska jag vara med. Hur starkt den önskan än är vore det att tigga om bakslag om jag stod på startlinjen om ett par dag - så är det bara. Mitt knä behöver mer tid på sig för en sådan ansträngning.

I morgon börjar mitt träningsprogram inför Berlin Marathon. Det få modifieras en del, både med tanke på att jag är här och mitt knä. Det finns att följa under Veckans träning för den som vill. Vad som har slagit mig är, att när jag har tränat på egen hand har jag forcerat med löpningen och slarvat med övrig träning. När det nu är som det är känns det extra skönt med Rubins inställning: att det finns gott om tid för träning, och att det är förstärkningar på styrka och smidighet i jämförelse med hur det har sett ut när jag har tränat på egen hand.

I kväll bjuds en föreläsning om funktionell träning - passar mig utmärkt. Kvällens föreläsare gav oss intresserade en praktisk genomgång i hotellets gym för en stund sen. Det blir alltså både teori och praktik på temat.

Två dagar kvar tills planet lyfter på väg mot Portugal  och en träningsvecka där. Det finns bättre tillfällen att få besked om en liten bursit som sitter i höger knä och sätter stopp för löpning tills vidare

I dag blev knät undersökt på nytt. Jag trodde aldrig fullt på på diagnos löparknä. Har haft klockrena känningar av det tidigare, efter mina två första försök att springa en halvmara. Båda gångerna ökade jag på distansen för snabbt, fick ont, vilade och blev bra. Om jag inte sprang gjorde det inte ont ett dugg. Den här gången har jag haft något som påminner om tandvärk, fast i knät. Uppehåll från just löpning har inte hjälpt. Lite ont även när jag är stilla. Tiden har gått och det har inte blivit så mycket bättre, för jag har ju tränat på andra sätt - och därmed retat den inflammerade slemsäcken tillräckligt mycket för att hålla liv i den.

Så nu är det verkligen ruta noll som gäller. Smörja med Voltarén. Vad sägs om följande program den närmaste tiden? Träning som jag verkligen inte hade tänkt mig i en maratonsatsning :

- Drag/släpa benet bakåt med hälen i golvet. Glid sedan ut igen och sträck på knät.

- Ligg med raka knän. Spänn främre lårmuskler så att knävecken pressas mot underlaget.

- Stå på det sämre benet, lätt böjt knä. För det bättre benet rakt bakåt. 

Det blir alltsÃ¥ till att stuva om i träningsupplägget. DelmÃ¥l 1 är att göra en bra rehab. DelmÃ¥l 2 halvmilen. DelmÃ¥l 3 milen. Och sÃ¥ vidare mot var jag befann mig innan det här ofrivilliga löpuppehÃ¥llet blev till. Sedan är det bara resten kvar. Malin sa en bra sak tidigare i dag, när vi pratade i telefon: ” Tänk vad du laddade för att klara av att springa din första mil. SÃ¥ är det ju inte den här gÃ¥ngen. Det kommer att gÃ¥ lättare, för du vet ju redan vad du kan. Du hinner.”

Under hela 2010 skriver Malin och jag för MittVals räkning om vår träning på en sida i Runners World. I numret som kom i förra veckan (2/2010) beskriver Malin hur hon satte personbästa på milen efter en period av minimalt med löpning - men med massor av annan träning. Anledningen till att hon höll löpningen på en låg nivå var en skada i foten som krävde att hon inte belastade den på det sätt som man gör i och med löpträning. Under några månader förra våren kom hon endast upp i tre, fyra mil löpning per månad, men runt 23 timmar i total träningstid. Med den träningen i kroppen sattes alltså sedan nytt rekord på milen. Malin var under 50 minuter.

Ska man bli bra på något måste man träna på just det, heter det i många sammanhang där man skriver om löpning. Springa ultralopp? Träna långt. Vinna en miltävling? Träna att bli snabb på milen. Och så vidare. Låter rätt rimligt i mina, inom löpningen, amatöröron. Men som jag har reflekterat över tidigare: Så mycket skador, så mycket diskussioner om skador, så mycket rehabprat man möter på ett löpparforum som till exempel jogg.se - vad är det som händer under löpträningen?

Själv har jag också drabbats av skador under min tid som löpare. Både skador som jag kan relatera till löpningen (löparknä) och andra skador som inte beror på löpningen, men som har påverkat den på så sätt att att jag har fått göra uppehåll, tänka annorlunda och backa i intensitet. För tillfället är det rehab för mitt knä som gäller, och jag tror inte att den rehaben ska stanna vid att stretcha bort ett löparknä utan ännu viktigare: den ska övergå till en  prehab-träning för att stärka mina för svaga knän.

Det allra bästa är förstås att träna på ett sätt så att en träningsskada aldrig ger sig tillkänna. Nästbäst är att ta hand om små tecken på skador innan de blir till långvariga problem med risk för att bli kroniska. Varje gång min kropp har signalerat att något inte funkar med att löpträna som jag gör har jag ökat min dos övrig träning (styrka, smidighet). Varje gång skadan har gått över har jag minskat på den. Rehab har alltså aldrig riktigt fått chansen att bli prehab. Dumt, men sant.

Att ha ett mål med sin träning har två sidor: Det ökar i alla fall min motivation - men det får mig också att vilja lite mer än jag bör ibland. Att springa tillsammans med andra har på samma sätt två sidor: Det är många gånger roligt - men kan få mig att låta en ett pass bli för långt för vad min kropp klarar av just nu.  

BÃ¥tbrygga i vinterskrud

Det är sådant som jag behöver komma tillrätta med för att komma vidare i min löpning. Klara av att träna smart innan en skada dyker upp.  Den här månaden har jag sprungit hur lite som helst, men kommit upp i träningstid likt vad Malin gjorde innan hon satte sitt rekord på milen. Nu är ambitionen att hålla fast vid styrke- och smidighetsträningen och att smyga igång med löpningen igen.

I kväll bjuds det både möjlighet till core och yoga på Friskis. Jag har bokat mig på båda. Först på tisdag blir det en ny tur i spåret.

Ok. Man är inte i sitt livs bästa form när svettfläcken på magen ser ut så här efter 22 minuters löpning i långsamt tempo. Men det var 22 minuter lycka. Två minuter längre i spåret än sist jag försökte springa och knät började värka vid 20.  I dag 22 minuter. Ingen värk. Jag ler.

Under min korta tur hann jag träffa pÃ¥ tvÃ¥ andra löpare, fast snön fullkomligen hälldes ner frÃ¥n himlen och underlaget var sÃ¥ där. Ett par som var ute och gick ropade Ã¥t mig att “det gÃ¥r bra att springa hela vägen (in mot vÃ¥r gästhamn). En man som kom pÃ¥ slutet frÃ¥gade om det gick bra. Han sÃ¥g glad ut. Härligt att inte träffa pÃ¥ en endaste en som gnällde över snön och jag vill sÃ¥ gärna hinna med nÃ¥gon riktig springutflykt i den innan den försvinner.

En kort löptur innebär gott om tid för lite smidighets- och styrketräning. Kolla gärna på den här sidan om du är intresserad av rehab, styrka och smidighet som du enkelt kan göra var som helst.

I veckan fick jag ett första träningsprogram från Rubin i min epost. Från och med vecka 10 kommer jag att att ägna mig åt löpträning, smidighetssövningar och muskelstärkande i en mix som jag inte hade kunnat tänka ut själv. Jag hade (antagligen) kört igång med löpningen alldeles för snabbt och lagt till för lite av det andra - och troligen fått problem i kroppen när jag kom upp i distanser runt  halvmaran plus. Igen.

Risken för för snabb upptrappning skulle dessutom öka eftersom jag snart Ã¥ker till Portugal. Det är lätt att vilja vara med pÃ¥ allt när man är där och hela grejen är att man ska (löp-)träna. Springa ett pass före frukost, hänga med pÃ¥ ett annat resten av förmiddagen, löpskola eller springa nÃ¥gon mil till efter lunch, hänga med pÃ¥ Rune Larssons femmilare dagen därpÃ¥ och varför inte tvÃ¥ dagar senare ocksÃ¥…  ja, ni hör själva. Nu har jag inte pÃ¥ nÃ¥got vis varit en av dem som har sprungit hur mycket som helst under mina veckor där, men jag tror att mÃ¥nga utifrÃ¥n sin förmÃ¥ga känner igen sig: Lätt att vilja lite för mycket när det är sÃ¥ roligt, men Ã¥terhämtningen blir inte mindre viktigt för att man befinner sig i ett annat land.  Istället tar jag det alltsÃ¥ ganska piano bÃ¥de till dess det är vecka 10 och  ocksÃ¥ när jag sätter igÃ¥ng. Drömmar om femmilsutflykter och liknande sparar jag till ett annat sammanhang.

Maratonträning modell medel. Medel för att min träning är inte något att hoppa på för den som satsar på att komma i mål på en tid som anses som snabb. Medel för att jag trots allt inte börjar min träning alldeles från ingenting, utan jag har mina 120 mil i benen från 2009 med mig in i träningen.

Från och med vecka 10 kan den som vill hänga på gå in under Sidor här till höger och sedan Veckans träning. Lycka till, alla, med er träning!

I natt låg jag vaken ett tag och tänkte på att ena nittonåringen befann sig högt upp i luften, på väg mot Nairobi.  Sådana där små frön, som nyss låg i ens mage. Håller på att vänja mig vid att de far och flyger runt i världen. Lite oro.

Samtidigt rasar halva tennishallen av all snö på taket. Halv två i natt hade den fått mer snö än den klarade av. 1600 kaniner fanns där, stor utställning på gång. Man vill knappt tänka på hur många småflickor som hade varit runt burarna tolv timmar senare, om det hade skett då. Eller att någon i familjen är på banorna minst ett par gånger i veckan. Inget man oroar sig för.

(Nittonåringen har landat, förstås. Första gången i Afrika.)

Sådan börjar bli rätt många, det här året. Ynka 43,8 km har jag fått ihop sedan vi skriver 2010. 7 pass. Mycket måttliga 6,3 km per pass blir det. Det känns som det finns lite kvar att göra mellan mig och ett maraton just nu. I morgon går jag på ett yogapass och/eller simmar. Alltid något.

Lyssnar på musik som DN och Svenskan skrev om i veckan och på Jazz på ryska med Jan Johansson. Tänk att kunna sätta ner fingrarna på pianot som han gör inledningsvis på Bandura.  Jag läser Igelkottens elegans och jag stretchar. Tips på en hemsida med många rehabövningar med mera fick jag häromdagen av medeldist, tack för det!

Det finna alltså en hel del att göra, men allra helst hade jag sprungit.