Innan den här bloggen hade sett världen så hade jag fått en inflammation i höften av knappt ett års löpande. Boven i dramat var svag bålmuskulatur. Nu börjar jag känna av det igen efter löppass, exakt samma höft och samma smygande smärta. Denna gång så är det ju fullt förklarligt, då min bålmuskulatur fortfarande efter förlossningen är i det närmaste obefintlig. Jag måste med andra ord se till att träna upp den här hemma och springa försiktigt.

Blir så inspirerad av Cecilias bilder på övningar med pilatesboll, att det redskapet hamnat på inköpslistan. Jag vill ju springa igen, inte få skador.

Mörkare än så här blir det inte en midsommarnatt i Sörmlands skärgård. År efter år har vi varit just midsommarhelgen på Krampö, om än i lite olika konstellationer. De första åren passade man barn så att de inte skulle drunka en efter en i vattnet, sedan blev barnen större och ville absolut inte ut i pissnaturen, men hade lite väl roligt på egen hand i stan - och nu dyker de  plötsligt upp av fri vilja; i bil, i båt, och vill vara med ett tag

En gräsand hade lagt sina ägg alldeles nära stigen mellan huset och bÃ¥thuset - Catarina som i Ã¥r hyrde Lilla huset pÃ¥ Krampö under midsommarveckan tillverkade en skylt “Obs! akta ruvande mamma” och satte upp sÃ¥ att kommande veckas hyresgäster inte skulle skrämma henne, och när hon ändÃ¥ var i skyltfarten fick hon upp en skylt till, vid husets sydsida; ” Här bor en huggorm”.  FÃ¥ren som betar pÃ¥ ön fick ingen skylt. Fler djur sÃ¥g vi inte, men massor av ängsull, växten som ser ut som spunnet socker,  när vi vandrade runt ön mitt i natten.

 

 

 

Samtidigt som vi packade Rivalen full för tre dagar i skärgården, tog jag min sista tablett med antiinflammatorisk verkan. 28-dagarskuren var slut, och i dag har jag sprungit för första gången sedan den 30 maj. Då höll knäet i 10 minuter, efter 11 visste jag att det var kört. Sedan dess har jag styrketränat, men slutat att stretcha itb (hur motsägelsefullt det än låter, om man har drabbats av löparknä är det Behandlingen Som Gäller, men jag tyckte att det gjorde det hela värre), cyklat en del, varit ute och gått, spelat tennis, paddlat havskajak i skärgården - kort sagt försökt hålla igång utan att löpa, utan att ha ont.

Det kändes riktigt nervöst att dra på sig tightsen och knyta asicsens skosnören. Både benen och knäna har fått jobba rätt bra under seglingen. Mitt högra ben är mitt bästa ben, det jag helst landar på när jag ska hoppa i land på en klippa, det jag häver mig upp på båten med hjälp av. I prick 16 minuter sprang  jag, och nu har det gått tre timmar sedan jag avslutade min runda.  Helt ok i knäet under löpningen, helt ok i knäet nu. Alltid något, men långt kvar tills jag vågar tro på att det håller. Nu är det långsam och klok upptrappning som gäller under de kommande veckorna.

Stark bål är ett måste om man vill springa långt och länge. I dag övergav jag mina olika varianter på plankan och min balansboll och tränade istället rygg och mage på gymet. Det är ett litet och helt oflashigt gym, passar mig precis. En vältränad kille hjälpte mig tillrätta i en av maskinerna.

Det är svårt att konditonsträna under tiden som man ska vara rädd om ett knä. Jag har faktiskt knappast sprungit någonting alls sedan i januari och särskilt den senaste månaden har jag verkligen känt hur konditionen har rasat. Enda trösten är att jag samtidigt har märkt att min styrketräning lönar sig. Jag är inte längre riktigt så svag som jag tror!

På onsdag är det dags att försiktigt ta upp löpningen igen. I dag använde jag crosstrainern i 3 x 5 minuter, det vill säga samma upplägg som löpningen kommer att ha inledningsvis. Pulsen steg, svettningen hann komma igång och jag njöt samtidigt som jag verkligen märkte försämringen av min kondition! Skillnaden att sätta igång med löpningen den här gången mot när jag halvdöd lunkade mina första 15-minutersrundor (med paus!) är att nu vet jag att det går - och den lilla, lilla skillnaden är så viktig och hur stor som helst.

Jag skulle gärna vilja veta: Är ni några som har använt crosstrainern regelbundet i er löpträning? Hur la ni upp träningen? Hur gick det? Utdelning jämfört med löpning? Varför använde ni crosstrainern? Har ni för övrigt råd att ge?

Här hålls det tummarna för att det ska gå bra för Malin att springa i morgon och likaså på min provrunda nästa onsdag. Då är det två veckor sedan jag blev undersökt och behandlad av Glenn Bilby på Bodies in Motion. Precis som Glenn lovade var jag rejält öm i knät i gott och väl tre dagar efteråt, men sedan har det lagt sig även om viss ömhet finns kvar när jag trycker på itb strax ovanför knät.

Under tiden styrketränar jag:

1. Sidoplankan med bÃ¥da benen pÃ¥ en pall, översta benet i luften och understa armen helt i golvet. MÃ¥let är alltsÃ¥ 3 x 2 minuter. Till och med Starka Andréa säger men herregud! Själv säger jag inte ett ljud medan jag kämpar med mina sekunder hit och dit. Längre har jag inte kommit med vänster sida i backen (svÃ¥rast). Höger i backen gÃ¥r lite bättre och 20 sekunder är rekordet. Det är en lÃ¥ng väg att vandra innan jag har fÃ¥tt ihop mina 3 x 2 minuter… Som till mÃ¥nen ungefär.

2. Diverse bÃ¥lstärkande övningar. En favorit är “dead bug” som Petra pÃ¥ SvD´s maratonblogg visade häromdagen.

3. Och så är det då balansbollen. Jisses, vad det finns att göra med en sån som gör bålen glad och stark.

Vanliga plankan lyckades jag i dag att stå i 30 sekunder längre än någonsin. 2 minuter i ett sträck!

“Möjligen finns ett antytt mjukdelsödem djupt om tractus iliotibialis i höjd med laterna femurkondylen som vid lättare form av runners knee.” Detta “möjligen” var det enda som magnetkameraundersökningen för snart en mÃ¥nad sedan visade i mitt knä. Detta “möjligen” skulle tvÃ¥ veckors behandling med antiinflammatoriska och samtidig vila rÃ¥da bot pÃ¥, och sedan var det dags att springa. Jag Ã¥t mina tableter och vilade, och sedan sprang jag. Planen sprack efter 13 minuter. FÃ¥ springer ett marathon med smärta i knät efter 13 minuter. Definitivt inte jag.

Där kunde nog sagan ta slut om det inte fanns ett vikarierande hopp vid namn Rubin. Vikarierande hopp är människor som tar vid när energin rinner ur en och missmodet sprider sig.  “Vi ska lÃ¥ta Glenn undersöka dig”, sa Rubin. I gÃ¥r var det dags. Glenn tog en ordentlig anamnes. Han fotograferade min kropp i olika ställningar. Han klämde pÃ¥ mitt knä. Han kollade kroppen. Han studerade hur jag använde min kropp (speciellt bÃ¥len) i olika redcordövningar. Han kollade mina mest slitna löpardojor och konstaterade att jag verkar vara en som landar pÃ¥ framfoten. Det var där mönster var borta. Han gillade vad han sÃ¥g för det var sÃ¥dant som han var riktigt bra pÃ¥, sa han. Gammal inflammation i ITB som fick sig en ordentlig genomkörare - det kändes ungefär som att borra i en tand utan bedövning. Övningar att göra hemma under 14 dagar gicks igenom pÃ¥ ett sätt som ingen pedagog i världen skulle kunna förklara bättre. Jag blev förvarnad om att jag skulle vara öm i knät de närmaste dagarna (stämmer!).

Sidoplankan med översta benet i vädret 3 x 2 minuter pÃ¥ vardera sida samt stretch av ITB stÃ¥r det pÃ¥ receptet. 3 x 2 minuter… jag är inte riktigt där än,  kan jag säga er. Och än vÃ¥gar jag inte hoppas, men jag kände mig i jäkligt goda händer i gÃ¥r, det är säkert. Hittade en instruktionsvideo med Glenn himself pÃ¥ Youtube; varsÃ¥goda. Jag lovar att det är svettiga övningar att genomföra - gjorde en del av dem i gÃ¥r och ännu fler i slutet av mars tillsammans med Rubin. NÃ¥gon som har prövat Redcord?

19 Ã¥r och massor med fotbollsmatcher i kroppen - för Julia var det inga problem att fÃ¥ till sidoplankan enligt Glenns anvisningar. BÃ¥da benen pÃ¥ en pall eller stol med klädd kant för annars gör det ont i det understa smalbenet, axeln i golvet och översta benet i luften. Slipper jag hÃ¥lla upp översta benet kan jag klocka mig pÃ¥ 20 sekunder, annars talar vi om nÃ¥gra fÃ¥… mycket övning framför mig, med andra ord. Stilla och lugnt ska man ha det runt omkring sig under tiden, vara mentalt närvarande och verkligen använda sina bÃ¥lmuskler - inte ryggen - för att lyfta.

Testa själva. 3 x 2 minuter. Per sida.

Under mitt senaste försök till att återuppta löpningen fick jag inte bara en smäll (att det gick sämre än någonsin att springa) utan även en smäll nummer två:  konditionen är rätt långt borta nu. Kondition sticker sin väg, om man inte matar den. Mitt problem är att jag inte vet med vad jag ska mata den utan att det gör ont i knät:

• cykla? nej, det funkar enbart i rena slötempot och utan att trycka till - alltsÃ¥ inte mycket till pulshöjning att hoppas pÃ¥
• golvgympa pÃ¥ friskis? alldeles för mycket för knäna, nja ev ett baspass utan hopp, men vad blir det kvar av det?
• simma? tyvärr, känns även det i knät
• vattenlöpa, se ovan
• crosstrainer, ej prövat
• roddmaskinen, kan man lÃ¥ta ena benet hänga utanför?

Finns det fler sätt?

Det är långt till löpningen just nu, för både Malin och mig. Lilla June har varit sjuk, ja det är inte riktigt över än, och all omvårdnad om henne går före allt annat så klart. Det närmaste Malin är löpningen för tillfället, tänkte jag efter att ha pratat med henne i telefon, är något slags intervallupplägg. Men istället för att spurta 10 x 400 meter handlar det om att sova så mycket som möjligt en stund i taget. Intervallsömn? Gäller att vara snabb i starten, det vill säga att somna fort.

I går kväll svalde jag min åttonde Siduro Retard och nu gäller det att hålla i sig. Knät känns nämligen alltmer som ett knä ska göra, och det är så frestande att ge sig ut bara en liten runda - men jag har blivit tillsagd att hålla mig lugn under de två veckor som jag äter min medicin. Löpardojorna i hallen får gapa tomma ett tag till.

Till och med bålträningen har fallit bort under veckan som har gått, en vecka som har stavats jobb, jobb och jobb. Det är en underlig ordning i världen vi lever med - det finns massor av människor som inte får chansen att komma in på arbetsmarknaden samtidigt som vi är många som håller på att jobba ihjäl oss.

Mitt mÃ¥l med resten av vÃ¥ren är att Ã¥tererövra milen. Jag vet precis hur lycklig jag kommer att känna mig när jag Ã¥ter kan springa en mil utan att kroppen protesterar, känslan de sista tvÃ¥ kilometrarna hem längs med vattnet… Ynka 6,7 mil har jag sprungit i Ã¥r, det mÃ¥ste vara bottenrekord i en maratonsatsning Ganska sÃ¥ exakt fem mÃ¥nader Ã¥terstÃ¥r innan det är dags att springa i Berlin.

I dag var det meningen att jag skulle ut och löpträna. Rehab-träna, 5 x 5 minuter, och om allt känns helt ok, nästa gÃ¥ng (om tvÃ¥ dagar) springa 2 x 10 minuter istället, bygga pÃ¥ sÃ¥ där med sikte pÃ¥ att springa hela tiden  i 60 minuter och sÃ¥ vidare… mot ett maraton.

Knät värker inte efter några dagars vila - men känns heller inte som det vänstra (oskadade) efter löpning eller styrketräning. Så inför dagens löppass gick jag och tänkte: Vad är det värsta som kan hända om kan ger sig ut och springer med en skada som inte har hunnit läka elller drar igång med för snabb upptrappning? Skadan förvärras. Vad är det värsta som kan hända om man avvaktar ett par dagar extra för att känna sig på den säkra sidan? Ingenting. Då så. Jag strök dagens löppass och tillbringade förmiddagen på badhuset istället. Är inte vattenlöpning bland det bästa man kan göra när man innerst inne vet att man framåt kvällen kan ångra att man så gärna ville ge sig ut och springa att man gjorde det mot bättre vetande, innerst inne?

Jag har faktiskt aldrig hört nÃ¥gon säga (eller läst i nÃ¥gons träningsblogg) att “vad dumt det var att jag avstod ett träningspass den där söndagen för nÃ¥gra mÃ¥nader sedan när jag var pÃ¥ gÃ¥ng igen, det är nog därför jag är skadad i dag/inte sprang milen under 50 minuter/inte orkade alla milen pÃ¥ lÃ¥ngpasset”. Det motsatta, däremot, kommer upp titt som tätt (hos mig ocksÃ¥): “Jo, jag hade ju varit skadad, men jag ville sÃ¥ gärna springa i dag/kanske lite dumt att jag följde med pÃ¥ en lÃ¥ngpass när jag precis har varit skadad, men nu blev det sÃ¥ att jag sprang alla 35 km fast det redan vid 20 började kännas i min hälsena-höft-vad igen/jag springer tre, fyra pass i veckan nu, det gör inte jätteont, men visst känner jag att det inte är riktigt bra i min hälsena-höft-vad”. Och sÃ¥ vidare. VÃ¥ga vänta, säger jag bara. Allra mest till mig själv. 

Vattenlöpning med hjälp av en wetwest är aldrig fel i en rehab, i alla fall inte när det är ett knä eller en höft som har varit problemet. Wetwesten syns inte på bilden, men den sittter runt kroppen precis där man har en bikiniöverdel. Den hjälper dig att flyta så att du kan springa i vattnet. Skelett, senor och ligament belastas minimalt, vilket är viktigt under en återuppbyggnadsperiod för att inte anstränga eller belasta på ett sätt så att skadan kommer tillbaka.

Dagens pass:
Uppvärming 10 min
Intervaller 10 x 50 minuter med 10 sek vila mellan
Vila 2 minuter
Intervaller 5 x 2:30 med 30 sek vila mellan

På det här sättet fick jag ihop cirka 35 minuters löpning, det vill säga lika mycket som jag skulle ha löptränat på land. Jag har precis skickat en fråga till Rubin om vad han tror om vattenlöpning hela kommande vecka, varvat med styrka och stretch för att därefter kolla formen under ett ordinärt löppass, det vill säga i tights och löpardojor.

 
Intervallerna ger i särklass mest, tycker jag. Ibland när jag har vattenlöpt har jag malt på i 30-40 minuter i betydligt lugnare tempo, men det ger inte samma känsla av att ha tränat. Lite stöd för min känsla hittade jag  i en artikel  om vattenlöpning på marathon.se. Där finns även en bild på en annan sorts wetwest än den som finns att låna gratis på mitt badhus.

3 x 5 minuter. Det var vad jag skulle springa i går. Om man vill vara säker på att man ska vilja hoppa i tightsen och löpardojorna även dagen därpå kan jag rekommendera upplägget. Tiden gick alldeles för fort, och jag som egentligen tycker att gott och väl första kvarten mest är en knölig startsträcka för kroppen innan det flyter på, sneglade på klockan hela tiden och tänkte nej, det har redan gått så mycket tid! Fem minuter, vad är det när man vill dra iväg. Knät höll fint, men det kändes samtidigt att här ska det skyndas långsamt med upptrappningen.

Nu var det ju inte mycket jag sprang, men ändÃ¥ blev jag lite förvÃ¥nad över att jag kände mig sÃ¥ lätt i bÃ¥de steg och andning. Under februari sprang jag ynka 6,4 km och under hela mars har jag inte kommit upp i mer än 9,5 km… Men sammanlagd träningstid för perioden är mer än 42 timmar. Det känns som jag gör vad jag kan i alla fall, även om det inte var sÃ¥ här jag hade tänkt mig min maratonträning första kvartalet i Ã¥r. Men för att vara skadad tror jag att det är tillräckligt bra.

Malin: Idag var jag med Cecilia som skulle prova Redcord för att hitta styrkor och svagheter i kroppen.  Det häftiga med Redcord är att  det kan användas som ett grymt bra träningsredskap för funktionell träning men också att man genom vissa övningar snabbt kan se hur styrkan är fördelad i kroppen. Till och med jag som inte har någon utbildning i kroppens anatomi kunde snabbt urskilja genom de olika övningarna som Cecilia gjorde vilka muskelgrupper som var svagare respektive starkare på höger och vänster sida av kroppen.

Jag måste erkänna att jag är lite avundsjuk på Cecilia som fick göra detta. Utifrån dessa tester kommer hon sen också få ett träningprogram som stärker upp på de svagare områdena. Tanken med detta är att bli kvitt med det knäproblem hon har, för att undvika framtida skador samt för att förbättra löpsteget.

Kanske kan jag också testa att göra detta postgraviditet, det vore kul. Inte minst för att jämföra med om låt säga ett år. Hur mycket gör den funktionella träningen för kroppen? Cecilia som är först ut får rapportera om detta.

Cecilia: Om man tycker att plankan är nÃ¥got man fÃ¥r kämpa med, kan jag berätta att den inte blir lättare av att man gör den med fötterna hängande i  ett par öglor…

När jag har fÃ¥tt mitt träningsschema och är lite piggare än just i kväll ska jag skriva mer om det här, bara helt kort nu: Jag är svag i vänster kroppshalva, och ännu svagare i höger… PÃ¥ olika sätt, efter Rubins anvisningar, skulle jag lyfta kroppen medan jag hade nÃ¥gon del i luften via öglorna som syns rätt tydligt pÃ¥ nÃ¥gra av Malins bilder. Ojämn styrka skapade en asymmentri i rörelsen, till exempel pÃ¥ sÃ¥ sätt att jag inte orkade lyfta bÃ¥da höfterna lika högt. Ett annat sätt som ojämn styrka visade sig pÃ¥, var att när jag skulle använda min svagaste sida sÃ¥ kunde jag inte vara stilla i rörelsen, utan började nästan med en gÃ¥ng att gunga. Om jag verkligen gick in för att använda core-musklerna medvetet gjorde detta underverk i alla övningarna.  

I morgon ska jag springa 3 x 5 minuter, med en minuts vila mellan. Först om sex veckor ska jag springa milen igen. Min maratonträning kanske därmed inte ser så traditionell ut, men jag kommer alltså att ha mycket fokus på styrka nu för att kunna springa fint sedan.

Efter 45 minuter med Redcord har jag lite aningar om träningsvärk i magen framåt eftermiddagen i morgon. Hur det blir med Malins mage de närmaste dagarna är väldigt spännande, för i dag var den hård som en välpumpad läderkula och det kan ju betyda att något är på gång