Tittar du på teve, så låt balansplattan ligga framme där teven står - enkelt sätt att få till lite extra träning dagligen. Min ligger ofta i vägen lite varstans här hemma, men det är så den bäst kommer till användning - ingen grej som ska plockas fram ur någon kartong i garderoben för då blir det aldrig av.

1. Enbent tåhäv

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Här är det underbenen som får jobba. Stå på balansplattan och håll balansen. Lyft det ena benet och balansera på det andra. Gå upp på tå och sänk långsamt tillbaka igen. Upprepa och upprepa och upprepa Byt ben.

2. Enbens balans med knäböj

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nu får även musklerna i på baksidan av låren arbeta. Stå på balanplattan och håll balansen. Lyft det ena benet och böj knäet. Håll balansen så länge du kan. Krångla till det genom att blunda. Byt ben.

3. Utfall framåt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Förutom underbenen involveras även framsida lår. Stå med samlade ben en god från balansplattan. Lyft det ena benet och fall framåt mot balansplattan. När foten träffar balansplattan, bromsar du rörelsen och stoppar helt när knäet har cirka 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Tryck ifrån och återgå till startpositionen. Upprepa och byt ben.

Verkar övningarna lätta? Det är de också - konsten är att se till att göra dem, dag efter dag. Med balansplattans hjälp har jag faktiskt lagat och stärkt en vänsterfot som blev överkörd av vår sjusitsiga Mitsubishi.

Hej på ett tag och träna på! Nu ska jag ägna några dagar åt att bli 50 innan det händer något mer här, från min sida.

Efter min första RedCord-genomgång med Rubin fick jag ett träningsprogram bestående av tolv övningar. Träningsfokus var dels bål/rygg, dels ben. Många går att göra på ett golv, andra kräver en balansboll (pilates) eller en balansplatta. En balansplatta hade jag sedan tidigare och en balansboll inklusive pump hittade jag för lite mindre än 300 kronor i en vanlig sportaffär. Sedan satte jag igång - och man blir starkare. Här kommer några av övningarna för bål/rygg som jag har gillat:

1. Sittande balans på boll
Sitt på bollen och lyft fötterna från golvet samtidigt som du försöker att hålla balansen. Du kan eventuellt stödja dig med ena handen mot en vägg. Försök att kontrollera rörelseriktningen på bollen. En bra övning att värma upp med. Två minuter på bollen!

(I pÃ¥skas utvecklades övningen till största familjetävlingen. Vardagsrummet blev tävlingsarena och Erik, 13 Ã¥r och vass fotbollsspelare i Azalea i Göteborg, vann överlägset pÃ¥ jag kommer inte ihÃ¥g hur mycket…)

 

 

 

2. Fyrfota balans på boll
Stå med knä och armar på bollen. Försök att hålla balansen. Se till att du har rak rygg och blicken riktad framåt. Ytterligare en bra övning att inleda med. Alla små muskler behövs. 90 sekunder på bollen!

Bara att komma upp pÃ¥ bollen tog mig en termin… nej inte riktigt, men det här är betydligt svÃ¥rare att fÃ¥ till, tycker jag. Det är väl precis därför övningen är sÃ¥ bra. Och att man inte klarar de 90 sekunderna, utan dimper ner gÃ¥ng pÃ¥ gÃ¥ng med en fot eller hand - ju vingligare desto jobbigare = bra träning!

 

 

 

3. Diagonallyft på en boll

 

 

 

 

 

 

 

Ligg med magen på bollen. Spänn magen och lyft den ena armen och det motsatta benet till de är i förlängning av kroppen. Se till att fixera bäckenet medan du utför övningen. Upprepa med motsatt ben och arm. Jag kör ett par omgångar om 12-15 reps.

4. Bäckenlyft och lårcurl med boll

 

 

 

 

 

 

 

Ligg med bägge benen på bollen och armarna snett ut åt sidan. Finn neutralställningen i ryggen och bäckenet (hjälp, vad var nu det?), och spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen (vanlig core, alltså). Lyft upp upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen och dra benen mot rumpan och håll en rak linje skuldra - knä. Rulla tillbaka bollen och upprepa. För att göra övningen svårare kan man rulla tillbaka med hjälp av endast en fot på bollen. 2 omgångar, 16 reps.

5. Liggande diagonal armsving och benspark

 

 

 

 

 

 

 

Ligg på ryggen med 90 grader i höfter och knän. Håll armarna uppsträckta över bröstet. Aktivera den nedre och djupaste magmuskulaturen genom att dra naveln in mot ryggen (alla som har varit på ett core-pass vet hur!). Håll spänningen samtidigt som du sänker den ena armen och motsatt ben. Återgå till startläget och upprepa med motsatt arm och ben. Glöm inte core genom hela övningen! 2 omgångar, 10-15 reps brukar jag köra. (Det här var en övning som verkligen hjälpte igång min pajade axel i vintras efter en vurpa i halkan. Från början fick jag knappast ner högerarmen alls, men sakta, sakta gick det allt bättre, och i dag är höger lika långt ner i backen som vänster.)

6. Sidliggande bäckenlyft, sidoplankan.

 

 

 

 

 

 

 

RedCord-Glenns favorit, men då ska den helst göras med benen på en pall/stol/bänk och axeln i marken, som längst ner i det här inlägget. Den här varianten går till så här: Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Finn neutralställningen i ryggen och bäckenet. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 10-15 sekunder och vila länge innan du upprepar. Byt sida. 8-12 reps på varje sida.

Glenn var också noga med alla övningar ska göras med full koncentration - ingenting som ska slarvas eller hafsas med. Tänk på dina muskler, känn hur du använder dem, var i övningen.

Lycka till, och tänk på att modellen är en amatör - är du väldigt mån om att få övningarna visade fullständigt perfekt bör du söka dig vidare. I morgon är det dags för en ny knäundersökning - i dag provsprang jag för att provocera fram lite smärta inför undersökningen och hann springa i knappt åtta minuter innan den var där. Det är 2:45 sämre än sist. Suck.

Lite längre fram i veckan blir det även en del övningar med balansplatta på den här sidan.

Det är så ljuvligt att träna. Det trista är bara att det blir så otroligt oregelbundet med liten på armen mest hela dagarna. Men i förrgår kom finaste funrun förbi och hade två vakande ögon på en sovande June. Det var en helt perfekt junikväll, sol men inte tokvarmt och vegetation runt Årstaviken bidrar till en känsla av svensk djungel. Fyra kilometer i hyfsta sakta mak blev det. Det går inte att springa snabbare. När jag försöker så gör det lite småont i alla ligament som inte gått i hop sig än efter förlossningen. Förra året hade jag enligt min joggsida som mål att göra ett  5 km på under 24 minuter. I år får jag väl ha att göra ett officiellt lopp överhuvudtaget

Idag blev det gympa på Sats anpassad för oss med ovanstående ligament (en mamma i en föräldragrupp bjöd med mig). Musiken är också lite lägre så att de små kan vara med utan problem. June knorrade knappt något och tyckte nog att det var rätt så underhållande med alla som flaxade omkring. Det var riktigt skönt att få sig en genomkörare. Det var ju inte i går man gjorde armhävningar eller körde rodd med gummiband. Sammanlagt 55 mycket energigivande minuter. Tänk den som hade Satskort så man kunde gå på detta oftare.

Under Ã¥ret har jag sprungit ynka 71,8 km. Det är ingenting, det är mindre än ingenting i mitt livs första maratonsatsning. Men jag är nöjd med att jag under samma period har tränat pÃ¥ andra sätt (skidÃ¥kning, styrketräning, stavgÃ¥ng, yoga, core…) i snitt en halvtimme om dagen - nog borde jag ha glädje av det nu när löpträningen ska smygas i gÃ¥ng pÃ¥ nytt (svara ja, för det är vad mitt självförtroende behöver!)?

Smyga igång är precis vad det är frågan om. 3 x 5 minuters löpning utgick jag ifrån att mitt come back-pass skulle bestå av, men sakta i backarna sa Rubin och har lagt upp den första löparveckan och lite till  enligt följande:
Dag 1: Gång 10 minuter, löpning 5 x 1 minut med 1 minut gång mellan, gång 10 minuter.
Dag 2: Vattenlöpning 40 minuter
Dag 3: Gång 10 minuter, löpning 5 x 2 minuter med 1 minut gång mellan, gång 10 minuter
Dag 4: Vattenlöpning 50 minuter
Dag 5: Gång 10 minuter, löpning 5 x 3 minuter med 1 minut gång mellan, gång 10 minuter
Dag 6: Vattenlöpning 60 minuter
Dag 7: Gång 10 minuter, löpning 5 x 4 minuter med 1 minut gång mellan, gång 10 minuter
Dag 8: Vattenlöpning 60 minuter
Dag 9. Gång 10 minuter, löpning 5 x 5 minuter med 1 minut gång mellan, gång 10 minuter
Dag 10: Vattenlöpning 60 minuter

Tillkommer gör daglig stretch av ITB och sidoplankan samt en del andra övningar som stärker bålen. Dag 1 och 2 är avklarad utan symptom och i morgon blir det alltså lite efterlängtad löpning igen.

Det här upplägget mÃ¥ste vara möjligt att vem som helst hänger med pÃ¥ vad det gäller löpningen. Vattenvarianten behöver ju inte den som inte har brÃ¥ttom i sin maratonträning följa till punkt och pricka utan kan istället hÃ¥lla i gÃ¥ng med lite av varje, som att cykla, vandra… 

Det är lite som att flytta sig tillbaka två år i tiden, vad det gäller löpningen. Här räknas löptid i ett fåtal minuter och en halvtimme är ett långpass. Lite lustigt att det har blivit så för oss båda, fast av olika anledningar. Tjejmilen känns som ett bra mål att ha denna sommar också.

Härom måndagen tog vi några provsteg tillsammans i Rålambshovsparken. Maria tog bilder på oss och June låg i sin vagn. Sedan dess har Malin hunnit med tre rundor och  jag fem minuter. Det kan ju bara gå bättre och bättre nu

Som småbarnsförälder får begreppet egentid en helt ny innebörd. När June sover på dagarna känns det som jag har egen tid men inte egentid. Så nu när det finns möjlighet till det sistnämnda väljer jag att lägga den på löpningen. Det är så otroligt skönt att komma ut och röra på sig, insupa doft av asfalt och skog, känna att man påbörjat en resa mot nya mål och inte minst att komma i form igen.

Kroppen är min men inte densamma. Löpartröjan lägger sig på höften och korvar sig över bysten. För åtta och en halv vecka sedan föddes min dotter och då vägde jag 12,5 kilo mer än innan graviditeten. Nu väger jag något kilo mer än innan, men det kilot och en massa andra har omfördelat sig till mer överlevnadsmässiga ställen såsom byst och höft. Men vad tusan, någon gång rättar det också till sig.

MÃ¥let numer är att springa tillräckligt sakta i 30 minuter för att inte behöva stanna eller gÃ¥ nÃ¥got. Idag är andra gÃ¥ngen jag gör det. 28 fina minuter i värmländsk skog blev det. Men gud vad det är jobbigt att springa i backe. Jag hamnade i ett motionsspÃ¥r, som för att citera Rune Larsson, “MÃ¥ste ha anlagts av nÃ¥gon j***a orienteringsklubb pÃ¥ 70-talet”. Fint men tungt. Nu blir det mer träningsvärk.

Jag har idag för första gången sedan jag stod med plusset i handen förra sommaren sprungit. Hela 25 minuter blev det och jag stannade inte en enda gång. Det gick i ultratakt, men gud vad skönt det var! Några tankar om detta:

1. Förutsättningen var att min dotter skulle somna i hyfsad tid så min vän kunde vara här med henne. Så tack lilla June för att du somnade efter bara 5 minuter i dag.
2. Tackar för fina vänner som pallrar sig till Årsta för att kolla på mitt barn och sedan äter middag med mig.
3. Inser att min träningsbh är x antal storlekar för liten. Mjölkfylld byst är inte den optimala löpbysten.
4. Efter 3:31 minuter kändes det som “det här kan ju jag, känns inte alls som 10 mÃ¥nader sen”.
5. Efter 12:31 var jag lika stel som under den sista kilometern på min första halvmara.
6. Innan kände jag mig som en kalv på grönbete.
7. Efteråt kände jag mig som en nybörjare på hal is.
8. Jag vill MER!!

Snön har smält undan, från och med i dag är det ljust rätt länge om kvällarna - vad finns det liksom att invänta, om man har bestämt sig för att i år ska jag komma igång med löpning!

Det finns massor att invänta, och massor att skylla på. Det finns ingen hejd på hur man kan stava till olika ursäkter: Jag hinner inte. Jag är ju redan borta så mycket. Det går nog mycket lättare om jag bara skjuter på starten en månad, då har jag alla möjligheter. Just nu tillåter inte mitt jobb att jag sköter min kropp. Min hamster har ätit upp löpardojorna.

I dag är jag ute och kutar även när det är mörkt och även när det är snö på marken. Jag tycker till och med om det. Men jag har använt samtliga ursäkter här ovan (och en massa andra också).  Så hur kom jag igång? Det är enkelt: Bästa sättet att börja - är att börja. Känn inte efter så mycket. Fundera inte på om det regnar lite för mycket. Skjut inte upp. Stick ut ock spring efter ett schema tills det har blivit en vana. Till en början: Spring inte så fort och spring inte för länge med en gång, för det är inledningsvis mycket smartare att komma hem och känna att det här gick ju bra, jag fixade det, än att känna blodsmak i munnen och framåt eftermiddagen nästa dag ha ont i hela kroppen.

Här kan du följa ett träningsupplägg för att klara Tjejmilen på 50, 60 eller 70 minuter. Känn dig för och hoppa in i det när din kropp verkar vara beredd. Malin och jag följde det inför vår första Tjejmil 2008 och det funkade. Bli inte nerslagen om du inte får ihop varenda träningspass, eller om du blir sjuk en vecka, för det är inte det viktigaste. Det viktigaste är att man inte hoppar av för gott för att det inte blev ett löppass just i dag. Sätt igång igen så fort febern har gått ner (eller vad det nu är som hindrar en).

161 träningsdagar Ã¥terstÃ¥r innan det är dags för Ã¥rets Tjejmilen den 5 september. April, maj, juni, juli, augusti… Fem mÃ¥nader mÃ¥nader som gjorda för träning.  Det blir min tredje tjejmil

(ps: Min lilla 5 x 5 minuterslöpning i går gick bra, men inte är jag 100 i knät än. Däremot känns det som jag skulle kunna flyga fram!)

Det är så här så här den ser ut: min väg till att komma ut i löpspåret på riktigt igen. En pilatesboll och en balansplatta. Mer än så här, och den egna kroppen förstås, behövs inte för att få ihop ett hysfat styrkepass hemma - om man inte vill ge sig iväg till gymmet och alla dess maskiner. Inget fel att göra så, men grejen är att jag inte gör det, utan all träning består av löpning, löpning, löpning. Och så har konditionen gång på gång klarat mer än musklerna och senorna, och vad händer? En skada uppstår.

När core-muskelaturen inte orkar genom hela långpasset får vi en lätt rörelse i höften. Istället för att enbart röra oss framåt så svänger vi på höften, och IBT, senan som går hela vägen från utsidan av höften och ner till utsidan av undre delen av knät, får arbeta ännu mer än den behöver. Är man dessutom lite stel i sin stora sätesmuskel blir det inte bättre.

Ungefär så fick jag min skadas uppkomst förklarad för mig  för snart två veckor sedan av Rubin och hans kollega naprapaten. I måndags undersökte vi noggrant var mina svaga punkter i kroppen fanns och nu har jag ett träningsschema inför Berlin Marathon som ser rätt annorlunda ut mot vad jag hade föreställt mig. Här står ingenting om distanspass, långpass eller intervaller, utan så gott som allt handlar just nu om att träna upp styrkan i min kropp. Kan man inte göra det genom att löpträna? Jo, det kan säkert många, men för mig har det inte räckt, och dessutom: just nu är mitt knä inte redo för några saftiga löppass.

De allra flesta övningarna inriktar sig på olika rygg- och magmuskler. Men även muskler på insidan av låren behöver stärkas. Eller bli till, kanske jag ska skriva, för det var inte mycket till muskler jag hade där. I morgon ska jag därtill ut på en ny testrunda i spåret: 5 x 5 minuter med en minut gåvila mellan varven. Håll tummarna för att knät inte protesterar!

Jag är hur glad som helst att jag började med löpträning, trots alla besvär på vägen. Malin sa en klok sak: Allt det där som känns i kroppen, som inte funkar nu för att du har börjat springa, det är ju skavanker som säkert hade gett sig till känna senare i livet. Nu har du genom löpningen uppmärksammat dem och därmed fått en chans att göra något åt saken.

Googla på pilatesboll, balansplatta, core etc, så får du massor av text och bild på övningar som är lätta att göra precis var som helst. Grejen är att verkligen göra dem. Träna in dem rätt och sedan hålla i. Det ska bli jäkligt spännande att göra ett nytt Redcord lite längre fram mot sommaren.

Jag snor en bild från ett gammalt inlägg - Min oraka rygg del II  - det var i början av plankans och min bekantskap.  Sedan dess har det hänt saker. Ryggen är numera rätt lik en planka medan jag gör plankan. Nere i Monte Gordo fanns det ju speglar i gymmet (det har jag inte i mitt radhus mer än på toa) och jag såg med egna ögon att här hade det hänt saker sedan i december 2008!

Men idén om att läsa och stå i planka samtidigt - den funkade alltså inte. Muskelansträngningen efter cirka en och en halv planka krävde all koncentration och jag kunde alltså knappt läsa fyrordsmeningar. Totte och Malin-böckerna skulle vara tänkbar litteratur, men nej tack. Det finns bättre idéer, för plötsligt dyker Plankan upp lite här och var i bloggvärlden.

 

 Mialena introducerar till exempel intervallplankan: Man läser en sida (medan man vilar)och sedan står man i planka så länge som man bestämmer (en minut börjar jag med). Det är nu det är rätt bra att ha valt bort alternativet Totte och Malin, för då blir vilan ungefär fyra sekunder. För lite för min smak.

Glada Miranda som jag träffade nere i Monte Gordo i förra veckan har också en variant på plankan: Hon tänker träna så att hon klarar av att stå i den mer än i 12 minuter i ett svep! Den 27 juli i sommar är det upp till bevis, har hon bestämt sig för. På bilden springer hon just de sista metrarna på veckans ultralopp (52 km tror jag att det slutade på).  

Häng på Mirandas planka-utmaning! Jag tänker vara publik

Fler plank-upptåg på gång?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eftersom den här veckan i Monte Gordo både är en löparvecka (Ultra, Team Stockholm Marathon) och en Friskis &Svettis-vecka finns det massor av träningspass att välja på. I går vid halvnio-tiden på morgonen när jag hade vinkat av ett trettiotal glada ultralöpare som gav sig i väg på veckans första femmilare gick jag ner i hotellets källare och betade av två träningspass: Introduktion i funktionell träning och sedan ett cirkelgym-pass. I dag har jag träningsvärk

Det som är det fina med en skada är att man i bästa fall tar itu med en framgångsrik rehab. Friskis har massor på sitt veckoprogram som passar mig! En av veckans Friskis-ledare på plats är Peter Jegefalk, Peps. Peps har hand om den funktionella träningen och jag tackar och tar emot av allt han  bjuder oss på! Jag har redan hunnit lyssna på hans föredrag om funktionell träning, fått en guidning i gymet, kört ett pass där vi inriktade oss på hållning och utfallssteg, och så det senaste, en timmes cirkelgym. 25 stationer, 45 sekunder på varje, 10 sekunder mellan varje, och så körde vi så nästan två varv. Med Peps i praktiken den här veckan och Rubins fina anvisningar på hur jag ska stärka min kropps svaga punkter känns det som om rehab-upplägget funkar fint. Och det bästa av allt, så här långt känns det som om knät läker. Jag tror jag vågar mig ut i spåret under morgondagen.

Efter en morgon då regnet hängde i luften klarnar det nu upp och yr.no har utlovat soligt väder resten av dagen. Perfekt för mig som ska låta mina muskler vila efter all funktionell träning i går. Återhämtningen är lätt att hoppa över när man är här och vill så mycket.

ps: Årets första dopp i Atlanten är avklarat! Än har jag inte sett skymten av någon annan som har haft så mycket som sina tår i vattnet