Eftersom den här veckan i Monte Gordo både är en löparvecka (Ultra, Team Stockholm Marathon) och en Friskis &Svettis-vecka finns det massor av träningspass att välja på. I går vid halvnio-tiden på morgonen när jag hade vinkat av ett trettiotal glada ultralöpare som gav sig i väg på veckans första femmilare gick jag ner i hotellets källare och betade av två träningspass: Introduktion i funktionell träning och sedan ett cirkelgym-pass. I dag har jag träningsvärk

Det som är det fina med en skada är att man i bästa fall tar itu med en framgångsrik rehab. Friskis har massor på sitt veckoprogram som passar mig! En av veckans Friskis-ledare på plats är Peter Jegefalk, Peps. Peps har hand om den funktionella träningen och jag tackar och tar emot av allt han  bjuder oss på! Jag har redan hunnit lyssna på hans föredrag om funktionell träning, fått en guidning i gymet, kört ett pass där vi inriktade oss på hållning och utfallssteg, och så det senaste, en timmes cirkelgym. 25 stationer, 45 sekunder på varje, 10 sekunder mellan varje, och så körde vi så nästan två varv. Med Peps i praktiken den här veckan och Rubins fina anvisningar på hur jag ska stärka min kropps svaga punkter känns det som om rehab-upplägget funkar fint. Och det bästa av allt, så här långt känns det som om knät läker. Jag tror jag vågar mig ut i spåret under morgondagen.

Efter en morgon då regnet hängde i luften klarnar det nu upp och yr.no har utlovat soligt väder resten av dagen. Perfekt för mig som ska låta mina muskler vila efter all funktionell träning i går. Återhämtningen är lätt att hoppa över när man är här och vill så mycket.

ps: Årets första dopp i Atlanten är avklarat! Än har jag inte sett skymten av någon annan som har haft så mycket som sina tår i vattnet

Ett molntäcke som sprack upp och sedan strålande sol som värmde medan jag tror nästan varenda en som var med planet ner i går sprang eller stavgick längs med vattnet. Jag gillar att väcka kroppen så där mjukt som man gör när man stavgår. Så gjorde jag även förra året, och så sparade jag löpningen till senare på dagen. Förra året jag var här stod jag vid hotellet och tog emot löparna som kom hem från femmilarna med Rune Larsson, och så tänkte jag att nästa år ska jag vara med. Hur starkt den önskan än är vore det att tigga om bakslag om jag stod på startlinjen om ett par dag - så är det bara. Mitt knä behöver mer tid på sig för en sådan ansträngning.

I morgon börjar mitt träningsprogram inför Berlin Marathon. Det få modifieras en del, både med tanke på att jag är här och mitt knä. Det finns att följa under Veckans träning för den som vill. Vad som har slagit mig är, att när jag har tränat på egen hand har jag forcerat med löpningen och slarvat med övrig träning. När det nu är som det är känns det extra skönt med Rubins inställning: att det finns gott om tid för träning, och att det är förstärkningar på styrka och smidighet i jämförelse med hur det har sett ut när jag har tränat på egen hand.

I kväll bjuds en föreläsning om funktionell träning - passar mig utmärkt. Kvällens föreläsare gav oss intresserade en praktisk genomgång i hotellets gym för en stund sen. Det blir alltså både teori och praktik på temat.

Ok. Man är inte i sitt livs bästa form när svettfläcken på magen ser ut så här efter 22 minuters löpning i långsamt tempo. Men det var 22 minuter lycka. Två minuter längre i spåret än sist jag försökte springa och knät började värka vid 20.  I dag 22 minuter. Ingen värk. Jag ler.

Under min korta tur hann jag träffa pÃ¥ tvÃ¥ andra löpare, fast snön fullkomligen hälldes ner frÃ¥n himlen och underlaget var sÃ¥ där. Ett par som var ute och gick ropade Ã¥t mig att “det gÃ¥r bra att springa hela vägen (in mot vÃ¥r gästhamn). En man som kom pÃ¥ slutet frÃ¥gade om det gick bra. Han sÃ¥g glad ut. Härligt att inte träffa pÃ¥ en endaste en som gnällde över snön och jag vill sÃ¥ gärna hinna med nÃ¥gon riktig springutflykt i den innan den försvinner.

En kort löptur innebär gott om tid för lite smidighets- och styrketräning. Kolla gärna på den här sidan om du är intresserad av rehab, styrka och smidighet som du enkelt kan göra var som helst.

Rubin McRae

Att vara skadad i kombination med den här pågående maratonträningen oroar mig. Hjälp, hur ska jag hinna? Mitt knä är fortfarande inte helt återställt.  Därför var det absolut rätt i tid för mig att ha första träffen med Rubin McRae för en vecka sedan. Rubin kommer att ge mig råd och tränningsupplägg fram till dess att det är dags att springa i Berlin. Det första Rubin säger när jag berättar om vilken minimal mängd löpning jag ligger på just nu är: Ingen fara. Vi har gott om tid på oss.

Rubin är tränare och idrottsmassör, och när han kommer tillbaka från Florida dit han ska för att träna löpare av ett helt annat snitt än jag sätter vi igång på riktigt. Träningsupplägget kommer man att kunna följa här på bloggen och jag hoppas att flera ska ha glädje av det - oavsett om du tränar för ditt första millopp eller ett maraton. En sak är jag säker på: För min del gäller det att träna mer än löpning om jag ska kunna springa långt. Man blir bra på det man tränar, brukar det heta, och visst jag ska springa också. Men styrketräning måste till. 

 

Just nu står löpningen still, men jag tränar desto mer. I går blev det tre timmar med slalomskidor på fötterna och nästan en hel time yoga på det. Med mitt livs första yogaledare som såg glad ut, vilken annorlunda upplevelse! I dag har det snöat hela dagen, himmel och backe flöt ihop i olika nyanser av grått och lite kall vind på det - det blev längdåkning i skydd av skogen. Därefter powerbox i femtio minuter, mina armar kommer inte att vilja röra sig i morgon. Är man 1,75 lång får man per automatik vara i par med passets enda kille. Men svetten rann på honom också.

Storhogna är platsen för all träning just nu. En vecka på högfjällshotellet på grund av att en och samma ring har suttit på mitt vänstra ringfinger i 25 år. Snudd på ultra, om jag får säga det själv.

Nu har skröpligheten även börjat göra sig påmind i denna gravida kropp. Foglossningen gör sitt och för tillfället är promenader längre än till bussen etc. ett minne blott. Men jag är ändå fantastiskt glad över att det tog 33 veckor innan det blev så. Nu kan ju foglossning och andra graviditetskrämpor slå lite random, men jag intalar mig ändå att det tagit längre tid för dem att dyka upp hos mig för att jag hade ett bra utgångsläge.

Alla dessa timmar och kronor som spenderats hos en kiropraktor som ständigt påmint mig om att bålstyrka är a och o för en stark kropp i övrigt verkar ha lönat sig. Men som sagt, nu vill inte fogarna hålla i hop ordentligt längre (något som jag hoppas få nytta av om sisådär 7 veckor). Det är ju inte heller inte för inte som ca 80 % av alla gravida också får delade magmuskler, så ni kan ju gissa hur stabil man känner sig i bål och höft just nu.

Men man kan ju alltid prata träning! Så häromdagen var jag hos funrun och fikade samt pratade träning så herregud vad peppad jag kände mig efteråt. Vi fastnade lite vid backträning och kom fram till att min närmsta mördarbacke (1 km lång), var en av hennes närmre där hon bodde förut. Men vi får nog hålla den lite hemlig så det inte blir backlöparturism där.

I morgon skulle jag springa ett långpass i terräng med Helena.  Dryga 23 km, ut ur staden, in i skogen, först på väg och sedan stig och sedan inte ens det.

För ett par timmar sedan bestämde jag mig för att låta bli. De senaste passen har det gjort ont i höger knä, och då har jag ändå  inte sprungit längre än milen. Var ute och gick en timme i dag och sprang/gick de sista kilometrarna som ett test. Nä. Ett långpass får vänta just nu , annars finns risken att väntan växer till en period som blir så lång att jag inte har råd med den.

Att bestämma mig för att springa ett maraton är det största löparbeslut jag har tagit. Jag har förstÃ¥tt att det är mer än dubbelt sÃ¥ lÃ¥ngt att springa ett maraton som ett halvmaraton. PÃ¥ nÃ¥got sätt kan väldigt mÃ¥nga ta sig i mÃ¥l pÃ¥ halvan, även om träningen har haltat och även om det kanske inte blir så kul efter km nr 16 om man har fuskat alltför mycket med träningen. Ett maraton kräver sin förberedelse. Även vältränade människor med fina förutsättningar för lÃ¥ngdistans tycker att det är en stor ansträngning. “Det är efter 30 km som loppet börjar”, har jag hört mÃ¥nga säga. För tillfället är jag rätt lÃ¥ngt ifrÃ¥n att springa de 30 första.

Just därför får skorna gapa tomma i morgon och lite tag till. Jag ska ta hand om mitt knä på ett tidigt stadium. Jag har inte råd att riskera skador som stjäl dagar från min träning,  utan jag behöver varenda jäkla dag för att få hela den här kroppen i mål i ett skapligt skick den 26 september.  Jag kan inte träna inför ett maraton enbart genom att springa, utan måste träna min kropp på andra sätt för att komma i mål med samma målsättning som på Stockholm Halvmarathon förra året: trött, sliten -  ja visst, skador - nej tack. Ett ont knä i januari ska jag därför snarare tacka än sura över. Hallå, säger kroppen till mig, du glömmer ju den där träningen som inte heter löpning. Du glömmer stärka knän och bål. Du glömmer ryggen, du glömmer styrka. När gick du på ett corepass sist? Den 30 september, det vill säga för tre och en halv månad sedan. Vissa månader förra året består träningen till 100 % av löppass.  Ingenting annat. Hur tänkte du? Kanske dags att ha ett tydligare fokus med vad du gör? 

 När jag ska skriva någonting som låt säga får ta fem arbetsdagar, så skulle jag ju aldrig få för mig att enbart skriva i fem dagar. Jag ringer, jag intervjuar, jag läser, jag tänker, jag plöjer utredningar och en del av tiden skriver jag. Inte sällan tar förarbetet längre tid än själva skrivandet. Att det där är en förutsättning för att texten ska få ett innehåll.

Jag ska ta med mig det arbetssättet i min maratonträning. I veckan kommer det alltså att bli en hel del research för att maratonträna på ett klokare sätt.

Om 11 veckor är det dags för årets stora fysiska utmaning. Hur laddar man bäst? Häromdagen var jag på en förlossningsföreläsning och barnmorskan där sa att man kan förbruka upp till 500 kalorier per timme och i snitt en liter vätska per timme när man föder barn. Så det gäller onekligen att fylla på förråden både innan, under och efter.

Hon sa också att personerna som håller på med uthållighetsidrotter och springer marathon och liknande ofta har lättare att sätta upp delmål under förlossningar och se små etappmål, vilket gör att det hela inte känns lika oöverskådeligt. Så jag har helt enkelt bestämt mig för att även om det i dagsläget känns lika främmande att föda barn som det gjorde att springa en mil eller ett halvmarathon för några år sedan så kommer det gå bra. Varje kilometer ska firas, vätska ska fyllas på så fort det erbjuds och jag ska vara så galet nöjd när jag tar mig över mållinjen. Nu gäller det bara att få till bästa möjliga träning för det för såväl kropp som hjärna. På lördag skaffar jag mig ett klippkort på Eriksdalsbadet och börjar simma/vattengympa. Böcker om det stora äventyret ligger redan i staplar bredvid min säng och väntas på att läsas ut. 11 veckorsprogrammet kan börja.

För en och en halv vecka sedan sprang jag 5 x 500 meter. Intervallträning. Det gick trögt, det gick långsamt och träningspasset hamnade väl inte bland five of my best, precis. Farten höll sig mellan 4:34 och 4:44, och pulsen var som högst uppe i 164. När jag kom hem och såg vad klockan var, kunde jag bara konstatera att jag hade försökt prestera utan energi. Det hade gått fem timmar sedan jag åt mig gröt. Dumt upplägg.

Jag fick en kommentar pÃ¥ passet frÃ¥n badgear: “Det är kul att tänka sig intervaller, fast jösses vad trist det är som löpning. SÃ¥ begränsat i tid och rum, inte som löpning borde vara; helt fritt springande efter känsla. Fast ska man bli raskare sÃ¥ har man inget val, mer än att göra de där intervallerna. Bara att trampa och se glad ut ”

Så sant! (Via badgear´s blogg läste jag så roliga beskrivningar om bantning att jag önskar att jag också skulle banta ) Med badgears kommentar i färskt minne var det dags för revansch på intervallträningen. Sovit gott, slapp förmiddag, mat i magen - nu skulle jag snart vara hemma igen och skriva något i stil med följande:

Efter en stilla uppjogg där jag kände kraften i benen, kör jag i gÃ¥ng. Första intervallen är över innan jag tycker att den har börjat, och när jag sneglar pÃ¥ klockan ser jag har sprungit betydligt fortare än senast…

Stryk det, för sÃ¥ här blev det: Under den stilla uppjoggen hade jag en maxpuls pÃ¥ 190. 190? I den här maffeliknande tempot kommer jag sällan upp i 140. Redan under första intervallen tröt krafterna och jag hann tänka ut den ena orsaken efter den andra till varför; lÃ¥gt hb, dÃ¥ligt hjärta, en begynnande cancer som tärde… De fem intervallerna genomfördes i alla fall och lÃ¥g rätt likt i fart i jämförelse med förra gÃ¥ngen; mellan 4:32 och 4:46, men jag sprang dem med en betydligt högre puls. PÃ¥ tre av de fem intervallerna var maxpulsen över 170, max var 180. 

Sprang avslutningsvis en rätt kort nerjogg innan jag var hemma igen. Slickade såren med hjälp av en härlig jansson på gjord på tre burkar anjovis i sitt spad och 9 dl fet vispgrädde.

Ingen succékänsla, alltså, men jag fortsätter att springa.

I går när jag promenade hem i regn och mörker blev jag omsprungen av flera personer som hade löppass inplanerade.  Då slog det mig, att jag känner mig som duktigast när jag har sprungit långt fast det är kanske kallt, regnigt och blött. Ibland ger hela passet en bra känsla, ibland känns det som bäst när man väl är hemma igen.

Men nu då? Jag springer inga långpass i regn. När känner jag mig duktigt? Jag behöver nog omvärdera den träning jag gör nu. Det är minst lika svårt att verkligen slappna av och släppa tankarna på allt under ett yogapass som att komma ut  regn. Det är nog minst lika nyttigt för kroppen att göra armhävningar nu, fast man inte kommer lika långt ner då magen slår i golvet, som när jag gör dem med kettelbells utan mage.  Så mycket som jag tränade i våras och så roligt som jag hade då har jag nog aldrig känt tidigare. Jag var i superform (om man får säga så). Det är jag knappast nu och på något sätt tappar jag lite av min identitet när jag inte har samma möjligheter att springa och träna.  Jag måste börja tänka om, kroppen är inställd på andra stora fysiska utmaningar, det kommer nya träningspass och nya lopp efter mars nästa år. Under tiden får jag tacka min starka kropp för att den mår så bra som den gör med tanke på den extra vikt jag numer bär.

Hur gör ni när ni känner att ni inte hinner/kan eller orkar med att träna som vanligt?

Runners World kom i veckan. “Hur mycket är lagom?” heter en artikel som ger rÃ¥det att en kategori 2-löpare som jag helst inte ska springa ett lÃ¥ngpass mer än var tredje vecka.

Eller läser jag fel?

Läser jag inte fel, blev det genast lite tristare. Om man skulle lyda, alltså.

Dagens långpass: 20 km i strålande solsken. Efter 18, våffla och te på café.  Vispad grädde och hjortonsylt också.

 Aldrig i livet jag väntar i tre veckor på nästa gång.